夜11時。子どもが寝て、洗い物も終わって、やっと自分の時間になったところ。

ソファに座ってスマホを開いて、ちょっとだけのつもりでした。

気づいたら0時40分で、画面の明るさだけが顔に残っている。

この流れ、心当たりありませんか。

私も長いことこれでした。寝る前スマホをやめると決めた回数だけなら、たぶん30回はある。充電器を遠ざけたのも、通知を全部切ったのも、やりました。どれも3日でもとに戻りました。

ある夜、寝落ちに失敗して0時50分にベッドへ入って、朝は5時50分に下の子に起こされました。5時間眠れていない計算です。その日は一日じゅう頭に膜がかかっていて、上の子の連絡帳を見落として、保育園に予備の着替えを出しそびれた。そのとき初めて、これは意志の問題じゃないなと思ったんです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(令和5年)だと、睡眠時間が6時間未満の人は男性38.5%、女性43.6%。ざっくり4割です。私だけがだらしないわけではなかった。

やめられない理由は、たぶんすごく単純で。スマホを置くと、その30分が空っぽになるからなんですよね。人は空白が苦手なので、置いた3分後にまた手が伸びる。私の場合、置いてから最初に手が伸びるまでの時間は、だいたい4分でした。数えたことがあります。

やめるものを決めるより先に、代わりに何をするかを決めたほうが早い。

私は寝る前の30分にやることを3つだけ決めて、夜の型にしました。14日で、ベッドに入る時刻が平均40分早くなって、朝の頭の重さがだいぶ減りました。新しい道具はひとつも買っていません。

この記事に入っているもの:

・3分でわかる夜スマホのタイプ診断(4タイプ・タイプ別の処方つき)

・代わりの30分の決め方。何をするかより先に決めることがあります

・そのまま使える夜30分の型3パターンと、家族に送る声かけの文面

・うまくいかない日の対処表(寝落ち・残業・子どもが寝ないなど6件)

・14日間シート(コピペで使える記録欄)と、私に効かなかったことの正直な話

向いているのは、意志が弱いと自分を責めている人。寝る前スマホをやめる方法をもう何度も読んだ人。それでも明日6時に起きなきゃいけない人です。

逆に、夜に集中して作業したい人には合いません。夜を短くする話なので。

読み終わったら、今夜のうちにひとつだけ動かせます。買い物も準備も要りません。