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これから私がどのようにしてフルマラソン4時間以上かかる状態から2時間30分を切るレベルまでに走力を伸ばしてきたのかをお話ししたいと思います。

私には2時間30分切るレベルは到底到達できない。年齢的にもう諦めているという方でも、そこはサブ4だったりサブ3だったりとレベルを落として考えていただけたらと思います。

まず大前提として、練習量により到達までの時間の前後、現在の年齢にもよるところもありますが、初心者からスタートして男性ですと2時間30分、女性ですと2時間50分このあたりまでは十分に可能性はあります。

正直鼻から諦めるのはもったいないです。私は決して諦めませんでした。その結果2時間30分切りという上記に記載した十分に達成可能であるレベルまで到達したということです。

また、下記写真の通り、

ココナラでは400人以上の指導実績、また直接やりとりしている方も現在100人近く、中学の顧問からの依頼含め多くの方と接し、実際にサブ2.5、サブ3、サブ3.5と多くの方を目標まで導いた実績があります。

仮に私の指導が大したものでなければ、ここまでの依頼がある前に完全に口コミ等で淘汰されていっていることでしょう。

前置きが長くなりましたが、このように数100人の方をみていく中で、この練習がこのようなタイプの方には合う。というのは大体把握しております。これが個別指導の強みだと思います。

ここでは多くの方に当てはまる、この流れで実施していればほぼ間違いないという王道のパターンを示したいと思います。

こちらの記事のタイトルである「走ることに関する私の考えの全て～それをどのように練習に取り入れるか」を余すことなくお伝えしたいと思います。

※個別指導を希望の方は、Xアカウント（ID:sourakudo）からメッセージいただけましたら対応したいと思います。

では、早速ですが本題に入らせいただきます。

☆☆ジョグがとにかく大事☆☆

最初に強調して言わせてもらいます。もう1度言います。ジョグなくしてその先はありません。毎日頭の中でジョグジョグと唱えてください。

ジョグが大切だということはわかりました。

その次は、そのジョグをすることで月間走行距離を増やすことです。

ジョグが大切なのはわかった。じゃあジョグを何も考えずにしたらよいのか。というとそういうわけではありません。

次に考えなければならないのは、距離の確保です。

この距離の確保で今後の伸び代（キャパシティ）が変わってきます。

これは例なのですが、ジョグによる土台が

月間100ｋｍ→サブ4.5

月間150ｋｍ→サブ4

月間200ｋｍ→サブ3.5

月間300ｋｍ→サブ3

月間400ｋｍ→サブエガ

月間500ｋｍ→サブ2.5

あくまで例なので参考に留めてほしいのですが、このようにジョグによる土台がしっかり作れることで今後のキャパシティに大きく関わってきます。

月間100ｋｍの土台だけでサブ3を目指すなどは現実的ではないということです。月間100ｋｍだけの土台では現実的にサブ4を目指すキャパシティしか作れないということです。

※初心者からを想定しております。

たったこれだけ話しただけで、①ジョグの大切さ②ジョグによる距離を踏むことの大切さがわかってもらえたと思います。

これは私が指導してきた数100名の方みんなに口酸っぱく話しています。そして実際にメニューに組み込んでいます。

ここから先は

・実際にジョグをメニューにどのように組み込んでいくのか

・ジョグの組み方のパターン

・ジョグから閾値走、インターバルへの接続

・ジョグによるキャパシティがスピード練習にどう影響を及ぼすのか

・ジョグでしっかり土台ができキャパシティが上がった後にどういった流れ・練習をすることで実際にサブ4～サブ2.5までの走力に結び付けていくのか

・その他私が500人近く見てきた中で目標を達成するために大切だと感じた直で走力に結び付くヒント

他、ところどころに「そういう考えもあるんだ」というものをふんだんに散りばめていけたらなと思い、こちらの記事を書かせていただきます。

ジョグが大事だということは当たり前のことではありますが、ここを軽視している人が多いように見受けられます。

それでは、「私が1番重要だと考えるジョグについて、私なりの考え、そして実際にどのようにメニューに組み込んでいくのか」ここからスタートしたいと思います。

冒頭でもお書きしましたが、もう１度言わせていただきます。

ジョグの大切さ、そしてジョグで距離を踏むことで今後の伸び代（キャパシティ）が大きく変わります。

ではさっそくこのあたりの考え、練習への組み込み方を丁寧にお話していきます。

ジョグジョグうるさいですが。それほど大切です。

ジョグによる土台がなければその先の伸びもありません。

初心者ですが月間100ｋｍしか走れません。それでサブ3したいです。

そういう訳にはいきません。

なぜならサブ3を目指すのであればそれ相応の土台がなければサブ3レベルの練習にまず取り組めないからです。

取り組めたとしてもそれをうまく体が吸収し、消化してくれません。

簡単に言えば100の練習をしても50の効果しか得られないという状態です。

勉強と同じです。

英語を例に取りますと、中学単語を覚えずに英検1級の単語にひたすら取り組んでいるような状態です。

英検1級には英検1級の単語がもちろん多く出ますが、それ以上に文章は基本的に基本単語メインで構成されております。

難単語ばかり覚えてもメインで構成されている基礎単語の抜けがあればそれはほぼ無意味なのは常識としてわかるでしょう。

それはマラソンでも同じです。

走力を伸ばすためにはジョグによる基礎が大切です。

月間100ｋｍでサブ3の基礎ができるか？というとそれは難しいと思います。このへんは皆様も感覚的にわかっていただけると思います。

目標が完走、サブ5の方でしたらその方に必要な基礎は月間100ｋｍでも十分かもしれません。

しかし、冒頭にお書きした通り、

月間100ｋｍ→サブ4.5

月間150ｋｍ→サブ4

月間200ｋｍ→サブ3.5

月間300ｋｍ→サブ3

月間400ｋｍ→サブエガ

月間500ｋｍ→サブ2.5

※これはあくまでも例です※

目指すべき目標によって基礎となる土台の大きさが異なります。

ここで1番言いたいのは、ジョグによる月間距離によって今後の伸び代（キャパシティ）が変わってくるということです。

ということで、皆さんが1番に最優先で考えることはジョグによる月間走行距離の確保です。

次にジョグをどのようにメニューに組み込んでいくのかをお話しします。

～ここから先は有料です。実際に私自身が私自身の体で実践して成果を出してきた方法、また500名近く指導してきて多くの方に実際に効果のあった私の考えを余すことなく知りたい方はこの先にお進みください。6700字以上で構成されています～